Nerkowce – małe orzechy, wielkie korzyści
Skąd pochodzą i jak wyglądają?
Orzechy nerkowca, o charakterystycznym kształcie przypominającym nerkę, pochodzą z Ameryki Południowej. Dziś uprawiane są na całym świecie w strefie tropikalnej. Choć ich nazwa sugeruje, że są to orzechy, botanicznie rzecz biorąc, należą do pestek.
Dlaczego warto je jeść?
Nerkowce to prawdziwa skarbnica składników odżywczych, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Zawierają:
- Zdrowe tłuszcze: Nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy omega-3 i omega-6, pomagają obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszają ryzyko chorób serca i poprawiają funkcjonowanie mózgu.
- Białko: Nerkowce są dobrym źródłem roślinnego białka, niezbędnego do budowy i regeneracji tkanek.
- Witaminy i minerały: Są bogate w witaminy z grupy B (ważne dla układu nerwowego), witaminę E (antyoksydant), magnez (pomagający w relaksacji mięśni), potas (regulujący ciśnienie krwi) oraz cynk (wspierający odporność).
- Błonnik: Włókna pokarmowe poprawiają pracę układu trawiennego, zapobiegają zaparciom i uczuciu pełności.
Korzyści dla zdrowia
Regularne spożywanie orzechów nerkowca wiąże się z wieloma korzyściami dla zdrowia:
- Zdrowie serca: Obniżają poziom cholesterolu LDL (złego) i trójglicerydów, co zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, takich jak zawał serca czy udar mózgu.
- Zdrowy mózg: Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają funkcjonowanie mózgu, poprawiają pamięć i koncentrację, a także mogą chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi.
- Zdrowa skóra: Witamina E i cynk zawarte w nerkowcach mają działanie antyoksydacyjne, chroniąc skórę przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki.
- Zdrowe kości: Magnez i inne minerały zawarte w nerkowcach są niezbędne dla utrzymania zdrowych kości i zębów.
- Utrata wagi: Choć są kaloryczne, nerkowce zawierają zdrowe tłuszcze i białko, które pomagają dłużej czuć się sytym, co może przyczynić się do utraty wagi.
Jak jeść nerkowce?
Nerkowce można spożywać na wiele sposobów:
- Na surowo: Jako przekąska, dodatek do sałatek, owsianek lub jogurtu.
- Prażone: Lekko uprażone zyskają bardziej intensywny smak i chrupkość.
- W postaci masła orzechowego: Domowe masło orzechowe z nerkowców to zdrowa alternatywa dla sklepowych produktów.
- W kuchni: Można je dodawać do wypieków, muesli, dań mięsnych i warzywnych.
Czy są jakieś przeciwwskazania?
Choć nerkowce są bardzo zdrowe, należy pamiętać, że są dość kaloryczne. Osoby z alergią na orzechy powinny ich unikać. Ponadto, osoby z chorobami nerek powinny skonsultować się z lekarzem przed zwiększeniem spożycia potasu.
Podsumowanie
Orzechy nerkowca to wartościowy składnik diety, który może przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Regularne ich spożywanie może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca, mózgu i skóry. Pamiętaj jednak, że wszystko jest dobre w umiarze.
Przepis na pyszną pastę z nerkowców
Pasta z nerkowców to doskonała alternatywa dla masła orzechowego, idealna dla wegan i osób dbających o zdrową dietę. Jest kremowa, pełna smaku i niezwykle uniwersalna. Możesz ją dodawać do owsianek, naleśników, kanapek lub po prostu jeść łyżeczką prosto ze słoika.
Składniki:
- 1 szklanka orzechów nerkowca (najlepiej namoczonych przez kilka godzin)
- 1/4 szklanki wody
- 1-2 łyżki soku z cytryny
- 1/4 łyżeczki soli himalajskiej
- Opcjonalnie: łyżeczka miodu lub syropu klonowego dla słodkości
Przygotowanie:
- Namoczenie: Jeśli nie moczyłeś orzechów wcześniej, zalej je wodą i odstaw na kilka godzin. To sprawi, że będą miękkie i łatwiej się zblendują.
- Blendowanie: Odcedź namoczone orzechy i przełóż je do blendera. Dodaj wodę, sok z cytryny i sól. Blenduj na najwyższych obrotach, aż uzyskasz gładką, kremową pastę. Jeśli pasta jest zbyt gęsta, dodaj jeszcze trochę wody.
- Słodzenie: Jeśli lubisz słodszy smak, dodaj miód lub syrop klonowy i ponownie zblenduj.
- Przechowywanie: Przechowuj pastę w szczelnym pojemniku w lodówce.
Wariacje:
- Słona pasta: Zamiast miodu dodaj zmiażdżony ząbek czosnku, suszone zioła (np. bazylię, oregano) i pieprz.
- Pikantna pasta: Dodaj szczyptę ostrej papryki lub chili.
- Słodka pasta: Zwiększ ilość miodu lub syropu klonowego i dodaj odrobinę ekstraktu waniliowego.
Porady:
- Moczenie: Namoczenie orzechów nie tylko ułatwia blendowanie, ale także poprawia ich przyswajalność.
- Rodzaj wody: Do przygotowania pasty najlepiej użyć wody filtrowanej lub mineralnej.
- Słodzik: Możesz użyć dowolnego słodzika, który lubisz, np. daktyli, fig lub ksylitolu.
- Konsystencja: Jeśli lubisz bardziej gęstą pastę, dodaj mniej wody. Jeśli wolisz bardziej rzadką, dodaj więcej.
Smacznego!